Ciąża

Ciąża

Propozycje menu

Przykładowe jednodniowe menu zgodne ze wskazaniami piramidy zdrowego żywienia

Wydrukuj przykładowe menu i korzystaj z niego, układając jadłospis, który dostarczy wszystkich potrzebnych Tobie i dziecku składników odżywczych.

Czy wiesz, że ...
W łagodzeniu zgagi i niestrawności pomoże Ci także sposób odżywiania. Jadaj więcej posiłków, lecz niewielkich, wolno i dokładnie żuj każdy posiłek, uważaj, by unikać przejadania się. Wyklucz ze swojej diety bardzo pikantne, smażone lub tłuste potrawy, a także czekoladę i miętę.

Śniadanie

1 miseczka płatków owsianych lub pełnoziarnistych z mlekiem o niskiej zawartości tłuszczu
1 – 2 tosty z pełnoziarnistego chleba
banana 1 szklanka soku owocowego LUB owoc

Drugie śniadanie

Babeczka owocowa (48g)
„Coś do posmarowania” babeczki o niskiej zawartości tłuszczu (5g)
grapes Filiżanka herbaty lub kawy

Obiad

pasta Łosoś z rusztu
1 pieczony lub gotowany ziemniak (160g)
Sałatka wielowarzywna / gotowane warzywa
Sałatka ze świeżych owoców i serek homogenizowany

Podwieczorek

Krakersy razowe z serem lub jogurt z muesli
toast

Kolacja

Sałatka z kurczaka z makaronem (250g)
potato Świeży owoc


Uwaga: Regularnie pij wodę – przynajmniej 8 szklanek dziennie

Wskazówki dotyczące zdrowego żywienia podczas ciąży:
  1. Stwórz własną zrównoważoną dietę, dobierając produkty z poszczególnych grup w odpowiednich ilościach.
  2. Jedz trzy pełne posiłki dziennie i dwa mniejsze – drugie śniadanie i podwieczorek.
  3. Pamiętaj o owocach i warzywach, produktach z pełnego ziarna i warzywach strączkowych, które są źródłem błonnika pokarmowego.
  4. Regularnie pij wodę – przynajmniej 8 szklanek dziennie.
  5. W Twojej diecie powinny znaleźć się też inne płyny, takie jak chude mleko, soki ze świeżych owoców i zupy.
  6. Dwa razy w tygodniu zjedz rybę.
  7. Stosuj oleje roślinne, np. kukurydziany, słonecznikowy, oliwę z oliwek, używaj ich jednak w niedużych ilościach.
  8. Ogranicz spożycie produktów przetworzonych i konserwowanych, zawierają bowiem zwykle duże ilości sodu (soli).
  9. Ogranicz spożycie kofeiny do nie więcej niż dwóch filiżanek napoju z kofeiną dziennie.
  10. Staraj się jeść niedużo słodyczy, chipsów, ciastek, biszkoptów, tłuszczu, oleju i cukru. Produkty takie zawierają dużo kalorii i są ubogie w potrzebne Tobie i dziecku składniki odżywcze. Nadmierne uleganie kaprysom teraz oznaczać będzie w przyszłości trudniejszy powrót do wagi sprzed ciąży. Więc zdecydowanie nie warto!

Pokarmy i napoje, których przyszła mama powinna unikać

Zasady zdrowego żywienia w czasie ciąży mówią nie tylko o tym, co powinnyśmy jeść lecz i o tym, czego powinnyśmy unikać. Niektóre pokarmy mogą zaszkodzić dziecku lub odbić się niekorzystnie na Twoim zdrowiu, dlatego z największą uwagą powinnaś myśleć o bezpieczeństwie żywności.

W czasie ciąży powinnaś wyeliminować z menu:
  • Niedogotowane lub surowe jaja oraz produkty, w których składzie mogły się one znaleźć (również domowej roboty majonez i lody, do przygotowania których używa się surowych jaj).
  • Niedogotowane lub rzadkie odmiany mięsa, drobiu, ryb.
  • Surową rybę i mięso, wchodzące m.in. w skład takich dań jak sushi, tatar czy wędzony łosoś.
  • Niepasteryzowane mleko, sery, jogurty, twarożki, sery typu brie, camembert, ricotta, sery pleśniowe (nie musisz rezygnować ze zwykłego sera żółtego i białego, jeżeli do produkcji użyto mleko pasteryzowane – sprawdź na etykiecie!).
  • Pasztet i wątróbkę – mogą one zawierać nadmiar witaminy A, a tym samym być szkodliwe dla dziecka.
  • Tuńczyk, rekin, włócznik, marlin – ryby te mogą zawierać rtęć, szkodliwą dla rozwoju systemu nerwowego dziecka. Jeżeli nie możesz żyć bez tuńczyka, staraj się nie jeść go częściej niż raz w tygodniu.
  • Orzeszki ziemne – unikaj ich w czasie ciąży i karmienia, zwłaszcza jeśli ktoś w rodzinie jest na nie uczulony.
  • Alkohol – badania wykazują, że nadmierne spożycie alkoholu jest przyczyną wad rozwojowych płodu, a nawet umiarkowane jego spożycie może mieć wpływ na rozwój mózgu dziecka. Dlatego najbezpieczniej będzie zupełnie wyeliminować napoje alkoholowe.

Składniki odżywcze szczególnie istotne w okresie ciąży

Niektóre składniki odżywcze odgrywają wyjątkowo ważną rolę w prenatalnym rozwoju dziecka. Zaliczamy do nich:

Kwas foliowy

 Kwas foliowy (inaczej witamina B9) przyczynia się do zmniejszania ryzyka wad cewy nerwowej, takich jak rozszczep kręgosłupa. Witamina B odgrywa szczególnie istotną rolę w miesiącach poprzedzających ciążę i przez cały pierwszy trymestr. W tym okresie należy zapewnić zdrową równowagę w pożywieniu oraz przyjmować suplementy diety zawierające kwas foliowy.

Czy wiesz, że...?

Niemal połowa ciąż to ciąże nieplanowane. Jeżeli właśnie dowiedziałaś się, że jesteś w ciąży, a nie przyjmowałaś dotychczas suplementów diety wzbogaconych kwasem foliowym, nie przejmuj się. Po prostu zacznij je teraz przyjmować i stosuj do końca pierwszego trymestru.
Niektóre gatunki pieczywa, mleko i płatki śniadaniowe zawierają dodatek kwasu foliowego. Produkty takie pomagają zapewnić organizmowi odpowiedni poziom tej tak ważnej witaminy, warto więc, robiąc zakupy, zwrócić na nie uwagę.

Żelazo i witamina C

 Żelazo to jeden z najważniejszych składników odżywczych, potrzebnych organizmowi w całym okresie ciąży. Dzięki niemu krwinki czerwone mogą przenosić więcej tlenu, tak potrzebnego do prawidłowego rozwoju mózgu dziecka.
Niedobór żelaza nie powinien zagrozić dziecku, może jednak zaszkodzić Tobie, prowadząc do anemii, powodując zmęczenie, osłabienie i ogólne złe samopoczucie. Lekarz może zalecić przyszłej mamie przyjmowanie preparatów zawierających żelazo. W przeciwnym przypadku warto zwrócić szczególną uwagę na bogate w żelazo produkty takie jak czerwone mięso, ryby, jaja, suszone owoce, pieczywo i płatki śniadaniowe z pełnego ziarna, zielone warzywa liściaste. Dodatkową zaletą tych produktów jest bogactwo innych – prócz żelaza - ważnych składników odżywczych.

Czy wiesz, że...?

Organizm lepiej przyswaja zawarte w ziarnie i warzywach żelazo, jeżeli równocześnie zjesz owoc lub warzywo bogate w witaminę C. Dlatego płatki śniadaniowe warto połączyć ze szklanką soku pomarańczowego, przed głównym posiłkiem dobrze jest zjeść świeży owoc, a na kanapce z pełnoziarnistego chleba położyć plasterek pomidora.

Wapń i witamina D

 Ty i Twoje rosnące dziecko potrzebujecie wapnia, by mieć zdrowe, silne kości i zęby. Wapń jest również niezbędny do prawidłowego funkcjonowania mięśni oraz układu krwionośnego i nerwowego. Gdy w diecie brakuje wapnia, potrzebny dziecku składnik pobierany jest z kości matki, co może stać się przyczyną uszkodzeń kości w późniejszym etapie życia. W czasie ciąży zapotrzebowanie na wapń wzrasta o 50% i musi być w pełni zaspokajane przez spożywane codziennie posiłki. Witamina D pomaga organizmowi wykorzystać zawarty w jedzeniu wapń.
Najlepszym źródłem wapnia jest nabiał, dlatego mleko, sery i jogurt powinny być częścią codziennego jadłospisu przyszłej mamy. Dodaj mleko do płatków śniadaniowych, zjedz jogurt w czasie przerwy w pracy, wypij szklankę mleka do obiadu, a sałatkę posyp tartym serem. Produkty mleczne wykorzystuj również w gotowaniu. Sos serowy, śmietankowy krem, lasagne, gorąca czekolada, płatki na mleku pomogą zaspokoić codzienne zapotrzebowanie na wapń. Prócz nabiału, źródłem wapnia będzie również konserwa rybna z ośćmi (np. sardynki), zielone warzywa liściaste i fasolka.

Czy wiesz, że...?

Mleko chude i półtłuste zawiera tyle samo wapnia ile zwykłe, pełnotłuste. Wybieraj produkty nabiałowe o obniżonej zawartości tłuszczu, a dostarczysz organizmowi potrzebnego wapnia bez zbędnych kalorii.

Kwasy tłuszczowe omega-3

 Nie wszystkie tłuszcze są takie same, nie każdy tłuszcz jest szkodliwy. W zdrowej diecie przyszłej mamy powinny znaleźć się odpowiednie rodzaje tłuszczów.
Tłuszcz to ważny składnik odżywczy, stymulujący i podtrzymujący wzrost dziecka a zwłaszcza rozwój jego mózgu.
Tłuszcze długołańcuchowe to szczególna grupa tłuszczów o ogromnym znaczeniu dla rozwoju. Tłuszcze te, nazywane tłuszczami omega-3, znajdziesz w tłustej rybie (makreli, łososiu, pstrągu, śledziach) oraz w niektórych olejach roślinnych i olejach z orzechów. Twój organizm i organizm dziecka potrzebują ich zwłaszcza w końcowych tygodniach ciąży.
Jeżeli nie jesz tłustej ryby, zapytaj lekarza o możliwość zastosowania suplementów diety z kwasami tłuszczowymi omega.