Piramida zdrowego żywienia

Kolejna grupa, która powinna występować w Twojej diecie to tłuszcze, szczególnie roślinne. Tłuszcze są kaloryczne, dostarczają Ci dużej ilości energii i bardzo ważne, aby ich spożycie niosło ze sobą również inne składniki odżywcze. Źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 dla Twojego organizmu są głównie tłuste ryby morskie, a kwasów omega-6 - oleje roślinne. Zapotrzebowanie na nie rośnie szczególnie w trzecim trymestrze ciąży, ponieważ właśnie wtedy szczególnie intensywnie rozwija się mózg płodu. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe zmniejszają również ryzyko wystąpienia, przedwczesnego porodu oraz poprawiają ostrość wzroku u dzieci. Zastępuj nimi tłuszcze zwierzęce, jak smalec i słonina. Masło jedz również z umiarem. Pamiętaj, że potrawy smażone (również na oleju) mogą nasilić dolegliwości żołądkowe towarzyszące ciąży – uczucie ciężkości, wzdęcia, gazy.

Powinnaś jeść je trzy do pięciu razy w tygodniu i rozłącznie. Jeśli jesz pieczoną pierś indyka, zrezygnuj tego dnia z jajek. Jaja zawierają kwasy omega 6, są źródłem lecytyny, przeciwutleniaczy, kwasu foliowego i witamin z grupy B. Mięso ryb morskich jest szczególnie cenne, ponieważ jest naturalnym źródłem kwasów omega 3, które wspierają rozwój płodu - pracę mózgu, chronią przed chorobami serca i krążenia, wspierają oczy i kości. Unikaj ryb pochodzących z zanieczyszczonych wód, mogą zawierać toksyny i inne szkodliwe substancje (na przykład tuńczyk z puszki, panga). Równie ważne jest pochodzenie drobiu. Jeśli jest to możliwe dowiedz się, gdzie możesz nabyć ten pochodzący z małych gospodarstw ekologicznych. Przyrządzaj mięso piekąc je, gotując na parze lub grillując- wtedy zachowuje cenne składniki odżywcze.

To grupa produktów, które powinny sporadycznie pojawiać się w Twoim menu. Czerwone mięso (baranina, wołowina, wieprzowina) jest źródłem wartościowego i białka i żelaza, witamin z grupy B, niestety często jest bardzo tłuste. Unikaj jedzenia tłustego oraz przyrządzanego z dużą ilością tłuszczu czerwonego mięsa, ponieważ sprzyja to otyłości, problemom trawiennym i miażdżycy. Również przetwory z czerwonego mięsa, jak kiełbasy, parówki i wędliny mogą zawierać dużo tłuszczu (oraz soli wprowadzonej podczas procesu produkcji).

Orzechy są źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, białka, błonnika, potasu, magnezu, wapnia, żelaza, witaminy E, witamin z grupy B. Zawierają również kwas foliowy, regulują poziom cholesterolu we krwi, wpływają na obniżenie ciśnienia tętniczego. Unikaj orzeszków prażonych i solonych. Ze względu na dużą zawartość tłuszczu, mają wysoką wartość energetyczną. Zjedz kilka razy w tygodniu porcję orzechów wielkości jednej garści. Jeśli do tej pory po warzywach strączkowych nie miałaś uczucia wzdęcia czy ciężkości, nie ma powodu, dla którego miałabyś unikać ich w czasie ciąży. Soja, fasola, groch, soczewica czy bób są ważnym źródłem białek i skrobi.

Nabiał jest źródłem białka, wapnia i witamin. Dlatego zaleca się jedzenie go przynajmniej raz dziennie szczególnie, kiedy jesteś w ciąży. Wspiera budowę komórek, mięśni, tkanek i układu kostnego Twojego dziecka. Wspomaga także Twój układ kostny uzupełniając zasoby wapnia. Podstawowym reprezentantem tej grupy jest mleko i wszystkie jego przetwory.

Kolejne piętro piramidy, tuż nad nabiałem zajmują wspólnie różne produkty a wśród nich: ryby, drób, jaja, produkty z czerwonego mięsa oraz rośliny strączkowe i orzechy. Główną cechą artykułów spożywczych tego piętra jest duża zawartość białka. Produkty te powinnaś spożywać wymiennie, każde z nich dostarczy Ci wielu różnych składników odżywczych.

Warzywa i niektóre owoce to produkty niskokaloryczne i bogate w witaminy i składniki mineralne. Są również źródłem dużych ilości błonnika pokarmowego. W swoim składzie zawierają antyoksydanty chroniące Cię przed wolnymi rodnikami, a także kwas foliowy kluczowy w czasie ciąży. Zalecane jest spożywanie większej ilości warzyw niż owoców. Najlepiej jeść je na surowo ( po dokładnym umyciu) ugotowane na parze lub w formie soków warzywnych lub owocowych. Pamiętaj, że owoce (np. winogrona) są źródłem naturalnych cukrów prostych, które mogą podnosić poziom glukozy we krwi.

Podstawą Twojej diety, czyli składnikiem, którego powinnaś przyjmować ilościowo najwięcej (55-60% energii z diety) są węglowodany złożone, najlepiej pochodzące z produktów pełnoziarnistych. Poza energią dostarczają one Twojemu organizmowi cennego błonnika, który usprawnia pracę przewodu pokarmowego, zapobiega zaparciom, reguluje poziom cholesterolu i glukozy we krwi, a także zapewnia uczucie sytości na dłużej. Węglowodany złożone zawierają również witaminy i cenne składniki mineralne. Produkty z tej grupy to między innymi: kasze, pełnoziarniste pieczywo i makarony, makaron sojowy, ryż, otręby pszenne.

W przypadku prawidłowo przebiegającej ciąży możesz bez obaw podejmować umiarkowaną aktywność fizyczną, mając na uwadze to, aby nie przemęczać swojego organizmu. Zaleca się, aby dostosować rodzaj i intensywność wysiłku fizycznego do kondycji fizycznej i dotychczasowych nawyków przyszłej mamy.