Witamina C - jaką rolę pełni w budowaniu odporności dziecka?

Rola witaminy C w budowaniu odporności u dziecka

Witamina C (inaczej nazywana m.in. kwasem L-askorbinowym) jest jedną z witamin rozpuszczalnych w wodzie, znaną szczególnie ze względu na odgrywanie ważnej roli w funkcjonowaniu układu odpornościowego. Uczestniczy w tych procesach na wiele sposobów. Ma m.in. właściwości stymulujące powstawanie nowych limfocytów, czyli krwinek zaangażowanych w reakcje obronne organizmu przeciwko czynnikom obcym.

Ponadto organizm potrzebuje witaminy C również po to, żeby móc zapewnić odpowiednie wchłanianie z pokarmów innego ważnego w kontekście budowania odporności składnika – żelaza.

Układ immunologiczny dziecka jest niedojrzały i dopiero się rozwija, dlatego maluchy wykazują większą podatność na infekcje niż osoby dorosłe. Z tego powodu w pierwszych latach życia szczególnie istotne jest wspomaganie mechanizmów odporności za sprawą odpowiedniej diety, bogatej w składniki takie jak witamina C.

Ciało człowieka nie ma zdolności do samodzielnego wytwarzania kwasu askorbinowego ani magazynowania jego zapasów. Jeśli zależy nam na utrzymywaniu odpowiedniej ilości tej substancji organizmie dziecka, musi ona być regularnie dostarczana wraz z pożywieniem.

Jakie jest zalecane dzienne spożycie witaminy C dla dzieci?

Wielkość rekomendowanej dziennej ilości witaminy C zależy przede wszystkim od wieku i stanu fizjologicznego. Wystarczający poziom spożycia witaminy C u niemowląt to 20 mg. Zgodnie z zaleceniami maluch w wieku od 1 do 3 lat powinien spożywać natomiast dwukrotnie więcej (40 mg) tej witaminy. Starsze dzieci w wieku od 4 do 12 lat potrzebują natomiast 50 mg kwasu askorbinowego.

Źródła witaminy C

Pierwszym źródłem witaminy C w diecie dziecka jest mleko mamy. Warto wiedzieć, że ilość kwasu askorbinowego w posiłkach kobiety karmiącej ma wpływ na zawartość tej substancji w produkowanym przez nią mleku.

W okresie karmienia piersią ważnym sposobem na zwiększenie ilości witaminy C w diecie malucha jest więc zadbanie o odpowiednią dietę mamy. Należy zwrócić tutaj uwagę na to, że zapotrzebowanie na witaminę C znacznie rośnie u kobiet karmiących piersią (z 75 mg w okresie przed ciążą do 115 mg w czasie laktacji).

U dzieci, które nie są karmione piersią, główne źródło kwasu askorbinowego na początkowym etapie życia stanowi mleko modyfikowane.

W czasie rozszerzania diety dziecka wprowadzamy do jego jadłospisu kolejne produkty zawierające witaminę C. Do pokarmów bogatych w tę substancję należą przede wszystkim warzywa i owoce. Poszczególne ich rodzaje różnią się zawartością kwasu askorbinowego w porcji o tej samej masie.

Biorąc pod uwagę ilość 100 g produktów, najwięcej witaminy C dostarczają przede wszystkim:

• Czarna porzeczka (181 mg),
• Natka pietruszki (133 mg),
• Czerwona papryka (128 mg),
• Brokuły (91 mg),
• Brukselka (85 mg),
• Kiwi (75 mg),
• Kalarepa (62 mg),
• Kapusta czerwona (57 mg),
• Truskawki (56 mg),
• Pomarańcze (56 mg),
• Kalafior (48 mg).

Jadłospis dla dzieci z uwzględnieniem produktów zawierających witaminę C

Na początkowym etapie rozszerzania jadłospisu podajemy maluchom warzywa i owoce w postaci gładkiego puree. Warto często uwzględniać w tych pokarmach warzywa o najwyższej zawartości witaminy C, wybierając np. puree z brokułem czy brukselką.

Bogate w kwas askorbinowy są również owoce, szczególnie jagodowe. Warto sięgać np. po mus BoboVita banan z jagodami i czarną porzeczką. Jest on odpowiedni dla maluchów po 6. miesiącu życia.

W kolejnym etapie rozszerzania jadłospisu możemy wprowadzać warzywa i owoce o coraz bardziej zróżnicowanej konsystencji, rozgniecionej oraz posiekanej, a także w formie miękkich cząstek podawanych do ręki. Elementem bogatej w witaminę C diety dziecka mogą być wtedy np.:

• Zupka z kalarepą i natką pietruszki,
• Potrawka z ryby i papryki (lekko zmiksowana lub rozgnieciona),
• Rozgniecione maliny z jogurtem naturalnym,
• Kaszka zbożowa z posiekanymi truskawkami,
• Pokrojone kiwi.

Niedobór witaminy C

Niedostateczna ilość witaminy C w diecie może prowadzić do wystąpienia objawów niedoboru w postaci m.in. osłabienia organizmu, krwawienia z dziąseł, obniżonej odporności i zwiększonej podatności na infekcje, a także zwiększenia ryzyka niedokrwistości wynikającej z niedoborów żelaza.

Głębokie niedobory witaminy C w społeczeństwach rozwiniętych zdarzają się rzadko. Duży odsetek dzieci w Polsce nie je jednak wystarczająco warzyw i owoców, co przekłada się na niskie spożycie kwasu askorbinowego, czyli witaminy C w stosunku do zaleceń. Warto więc już na etapie rozszerzania jadłospisu dziecka przyzwyczajać je do obecności w diecie produktów bogatych w tę substancję.

Czy można „przedawkować” witaminę C?

Nawet związki o korzystnym działaniu dla zdrowia spożywane w nadmiarze mogą skutkować wystąpieniem negatywnych efektów. W przypadku witaminy C nie trzeba jednak martwić się możliwością „przedawkowania” w przypadku, gdy dostarczamy ją jedynie w postaci naturalnie występującej w produktach, a nie w formie suplementacji.

Dieta na odporność u dzieci – co jeszcze jest ważne?

Witamina C jest jednym z głównych składników pokarmowych potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania układu immunologicznego, ale nie jedynym. W kształtowaniu odporności dziecka istotną rolę pełnią także inne substancje, w tym:

• Żelazo (zawarte w mięsie, rybach, nasionach roślin strączkowych, kaszkach zbożowych z dodatkiem żelaza),
• Cynk (znajdujący się w mięsie, jajach, nasionach roślin strączkowych i orzechach),
• Kwasy tłuszczowe omega-3 (których najważniejszym źródłem są tłuste ryby),
• Witamina D (przede wszystkim jako suplementacja).

Mając na uwadze budowanie odporności dziecka warto więc zadbać o urozmaicanie jego diety. Podawaj maluchowi produkty z różnych grup, nie zapominając przy tym o istotnej roli zawartej w warzywach i owocach witaminy C.

Ważne informacje: Karmienie piersią jest najwłaściwszym i najtańszym sposobem żywienia niemowląt oraz rekomendowane dla małych dzieci wraz z urozmaiconą dietą. Mleko matki zawiera składniki odżywcze niezbędne do prawidłowego rozwoju dziecka oraz chroni je przed chorobami i infekcjami.

Karmienie piersią daje najlepsze efekty, gdy matka prawidłowo odżywia się w ciąży i w czasie laktacji oraz gdy nie ma miejsca nieuzasadnione dokarmianie dziecka. Przed podjęciem decyzji o zmianie sposobu karmienia matka powinna zasięgnąć porady lekarza.

Źródła:

1. Szajewska H., Socha P., Horovath A. i wsp. (2021) Zasady Żywienia Zdrowych Niemowląt. Stanowisko Polskiego Towarzystwa Gastroenterologii, Hepatologii i Żywienia Dzieci, Przegląd Pediatryczny 50: 1-19, dostęp: https://ptp.edu.pl/dokumenty/4337.pdf.
2. USDA, FoodData Central, dostęp: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/.
3. Jarosz M., Rychlik E., Stoś K., Charzewska J. (2020) Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, Warszawa, dostęp: https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/03/normy_zywienia_2020web.pdf.
4. Carr A. C., Maggini S. (2017) Vitamin C and Immune Function, Nutrients, 9(11): 1211, dostęp: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5707683/.