Właśnie teraz w Twoim ciele rozwija się mały człowiek, zupełnie zależny od Ciebie i Twojego organizmu. To, jak się odżywiasz wpływa nie tylko na Twoje samopoczucie i kondycję, ale również warunkuje prawidłowy wzrost i rozwój Twojego dziecka.
Co znajdziesz w tym artykule:
Ziarnko do ziarnka
Dieta kształtuje naszą kondycję i samopoczucie. Ciąża to doskonały okres, aby poprawić swoje nawyki żywieniowe. Jeśli do tej pory nie przykładałaś wagi do jakości i składu swojej diety, teraz możesz to naprawić. Pamiętaj, że wszystko co jesz wpływa na rozwój Twojego dziecka. Każdy posiłek to okazja by dostarczyć maluszkowi cenne substancje odżywcze i kształtować dobra kondycję Twojego organizmu.
Nasza rada: Sięgasz po posiłek? Zastanów się, czy tego właśnie potrzebujecie Ty i maleństwo!
Nasza rada: Sięgasz po posiłek? Zastanów się, czy tego właśnie potrzebujecie Ty i maleństwo!
Pozytywna energia
Ciąża to czas, kiedy potrzebujesz więcej energii niż zwykle. Jeśli nie miałaś niedoborowej masy ciała przed okresem ciąży, prawdopodobnie nie jest konieczne abyś zwiększała spożycie energii w I trymestrze. Ilość dostarczanej energii powinna wzrosnąć dopiero w II i III trymestrze ciąży.
Spożywana przez Ciebie energia w II trymestrze ciąży powinna zwiększyć się o dodatkowe 360 kcal/dobę, a w III ilość ta powinna wzrosnąć do dodatkowych 475 kcal/dobę. Pamiętaj, że są to wartości uśrednione i aby określić indywidualne zapotrzebowanie energetyczne należy wziąć pod uwagę wiek, masę ciała, aktywność fizyczną czy stan odżywienia. W tym okresie rośnie zapotrzebowanie na podstawowe składniki odżywcze, a w mniejszym stopniu na energię. Bardzo ważne jest, abyś z każdym posiłkiem dostarczała swojemu organizmowi oraz dziecku cenne składniki odżywcze, które będą wpływały korzystnie na Wasze zdrowie.
Nasza rada: Wybierz sok ze świeżych owoców zamiast gazowanego napoju. Warzywa pokrojone w słupki z jogurtowym dipem okażą się świetnym zastępstwem dla chipsów. Zdrowe jedzenie może być bardzo pyszne!
Nasza rada: Wybierz sok ze świeżych owoców zamiast gazowanego napoju, warzywa pokrojone w słupki z jogurtowym dipem zamiast chipsów. Zdrowe jedzenie może być bardzo pyszne.
Nie za mało, nie za dużo
Wiele kobiet martwi się, że przytyje w ciąży. Pamiętaj, że przybranie na wadze jest nieodzowne, jeśli chcesz urodzić zdrowe dziecko. Jeśli Twoja masa ciała przed poczęciem była w normie, powinnaś przytyć w ciąży ok. 11–13 kg.
Czy wiesz, że prawidłowy wzrost i rozwój płodu zależy od Twojego stanu odżywienia nie tylko w czasie ciąży, ale i przed poczęciem? Istnieje związek pomiędzy masą urodzeniową noworodka a masą ciała kobiety ciężarnej oraz przyrostem tej masy w ciąży.
Nasza rada: Stosuj zbilansowaną, pełnowartościowa dietę i w miarę możliwości prowadź aktywny tryb życia. Skonsultuj ze swoim lekarzem, jakie formy ruchu są odpowiednie dla Twojego stanu i rozpocznij regularny trening.
Nasza rada: Stosuj zbilansowaną, pełnowartościowa dietę i w miarę możliwości prowadź aktywny tryb życia. Skonsultuj ze swoim lekarzem, jakie formy ruchu są odpowiednie dla Twojego stanu i rozpocznij regularny trening.
Łatwiej niż myślisz
Chcesz stosować pełnowartościową i odpowiednio zbilansowaną dietę podczas ciąży, ale obawiasz się, że nie uda Ci się jej skomponować we właściwy sposób? To nie jest tak trudne jak się może wydawać. Najważniejsze, abyś nauczyła się rezygnować z „pustych kalorii”, a zamiast nich wybierała pełnowartościowe produkty.
Różnorodność i prostota
Podczas ciąży powinnaś spożywać produkty, które dostarczą Ci wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Wybieraj produkty pełnowartościowe i jak najmniej przetworzone. Jest to ważne szczególnie w przypadku węglowodanów, których zjadamy relatywnie najwięcej i które dostarczają nam najwięcej energii.
Nasza rada: Podczas zakupów wybieraj produkty pełnoziarniste, ponieważ zawierają one największe ilości składników odżywczych, jak witaminy z grupy B, składniki mineralne czy błonnik pokarmowy, który reguluje pracę układu pokarmowego. Zastąp białe pieczywo ciemnym, biały makaron - makaronem z pełnych zbóż, kupuj mąkę z pełnego przemiału.
Produkty zbożowe – główne źródło kalorii
Podczas zakupów wybieraj produkty pełnoziarniste, ponieważ zawierają one nawet trzy razy więcej składników odżywczych w porównaniu do wysokoprzetworzonych produktów zbożowych. Są źródłem m.in. witamin z grupy B, składników mineralnych czy błonnika pokarmowego, który reguluje pracę układu pokarmowego. Zastąp białe pieczywo razowym, biały makaron – makaronem z pełnych zbóż, kupuj mąkę z pełnego przemiału, sięgaj także po kasze czy płatki zbożowe.
Mleko – ile szklanek może pić kobieta w ciąży?
Mleko i jego przetwory to ważny element diety w czasie trwania ciąży – przede wszystkim ze względu na wysoką zawartość wapnia. Jeśli kobieta nie ma przeciwskazań do spożywania produktów z tej grupy (np. ze względu na alergię na nabiał lub nietolerancję laktozy), powinna spożywać dziennie od 3 do 4 szklanek chudego mleka lub wymiennie inne napoje mleczne tj. kefir, maślanka czy jogurt oraz ser twarogowy i częściowo sery żółte. Warto przy tym pamiętać, że wapń jest najlepiej przyswajalny, gdy towarzyszy mu witamina D, którą należy suplementować.
Spożywanie mięsa i ryb w ciąży
Ważnym elementem codziennej diety jest mięso, a także ryby, które stanowią dobre źródło pełnowartościowego białka oraz żelaza, niezwykle istotnych składników w czasie ciąży. Tłuste ryby morskie są szczególnie cenne w kwasy omega-3, które odpowiadają za rozwój siatkówki oka oraz mózgu dziecka. Ponadto są źródłem jodu oraz witamin: A, D oraz z grupy B. Będąc w ciąży warto jednak pamiętać o odpowiednim doborze gatunków ryb. Niektóre mogą być zanieczyszczone rtęcią oraz dioksynami – najwięcej tych składników absorbują ryby drapieżne i długożyjące tj. miecznik, rekin, tuńczyk, ryba maślana, węgorz, płoć oraz okoń. W czasie ciąży należy również unikać surowego mięsa, ryb i owoców morza (np. tatara, krwistych steków, sushi czy ostryg), które mogą być środowiskiem niebezpiecznych bakterii chorobotwórczych i pasożytów. Najlepiej jest sięgać po ryby morskie krótko żyjące i niedrapieżne oraz takie, które są badane pod kątem zanieczyszczeń oraz pochodzą od certyfikowanych dostawców. Z ryb najczęściej spożywanych w Polsce najmniej niebezpiecznych substancji kumulują: łosoś norweski, mintaj oraz śledź. W czasie ciąży zaleca się spożywanie ryb co najmniej 2 razy w tygodniu.
Przyjemnie i pożytecznie
Jeśli należysz do osób, którym pełnowartościowa i odpowiednio zbilansowana dieta kojarzy się z brakiem smaku to chętnie wyprowadzimy Cię z błędu. Smakosze całego świata potwierdzą, że zdrowe jedzenie jest najsmaczniejsze. Ta przyjemność jest również dostępna dla przyszłych mam. Czy wiesz, że już w życiu płodowym kształtują się kulinarne upodobania Twojego dziecka?
Nasza rada: Poświęć chwilę na zapoznanie się z przepisami na naszej stronie internetowej. Spróbuj nowych potraw i zdrowych deserów. Odkryjesz, że prawidłowa i zbilansowana dieta może być również bardzo smaczna!
Nasza rada: Poświęć chwilę na zapoznanie się z przepisami na naszej stronie internetowej. Spróbuj nowych potraw i zdrowych deserów. Odkryjesz, że prawidłowa i zbilansowana dieta może być również bardzo smaczna!
Przeczytaj również
Pij dużo wody
Ciało człowieka składa się w ok. 65% z wody! Woda jest niezbędna w procesie powstawania komórek ciała, układu krwionośnego, dostarczania składników odżywczych i usuwania ubocznych produktów przemiany materii. Tobie podczas ciąży woda pomoże zwalczyć zaparcia, zapobiegnie wysuszeniu skóry, zmniejszy ryzyko wystąpienia zakażenia dróg moczowych. Pij codziennie 1,5l – 2l płynów, najlepiej niegazowanej wody mineralnej.
Płyny to nie tylko woda! Nawodnisz swój organizm także pijąc soki owocowe i warzywne (najlepiej naturalne 100%, świeżo wyciskane, w niewielkich ilościach), mleko, lekką herbatę, kawę zbożową czy nietłuste zupy. Woda zawarta jest również w warzywach i owocach. Unikaj wysokosłodzonych i gazowanych napojów oraz słodkich syropów w koncentracie, są one źródłem cukrów prostych. Pamiętaj jednak, że najlepszym i jedynym niezbędnym napojem jest woda.
Nasza rada: Jeśli jesteś znudzona piciem wody, dodaj do niej kilka kropel soku z cytryny – urozmaicisz jej smak bez dodatkowej ilości cukru.
Nasza rada: Jeśli jesteś znudzona piciem wody, dodaj do niej kilka kropel soku z cytryny – urozmaicisz jej smak bez dodatkowej ilości cukru.
Ograniczenie spożycia tłuszczu
W trosce o swoje zdrowie, jak i rozwijającego się w brzuchu maluszka unikaj lub zrezygnuj z jedzenia fast foodów, tłustego smażonego mięsa, chipsów, lodów i ciast, które zawierają duże ilości niezdrowych tłuszczów, a także cukru i soli.
Unikanie nadmiaru soli u kobiet w ciąży
Ograniczaj ilość soli dodawanej do potraw, ponieważ jej nadmierne spożycie zwiększa ryzyko nadciśnienia tętniczego i może prowadzić do obrzęków. Zbyt duża ilość soli nie jest także korzystna dla organizmu dziecka.
Drobne wpadki żywieniowe
Starasz się odżywiać racjonalnie, ale skusiłaś się na dodatkową porcję ciasta czekoladowego? Nie martw się! Jesteś w ciąży, masz prawo do odrobiny szaleństwa. Niektóre kobiety mają tzw. „zachcianki ciążowe”, jeśli tak jest w Twoim przypadku powiedz o tym swojemu lekarzowi. Jednorazowe żywieniowe grzeszki nie powinny zaszkodzić Tobie ani Twojemu dziecku, o ile unikasz produktów, które należy wykluczyć z diety w czasie ciąży.
Nasza rada: Jeśli czujesz, że masz ogromną ochotę na niezbyt wartościową przekąskę, spróbuj zastąpić ją zdrowszym zamiennikiem.
Nasza rada: Jeśli czujesz, że masz straszną ochotę na niezbyt wartościową przekąskę, spróbuj zastąpić ją zdrowszym przysmakiem.
Razem raźniej
Z pewnością rozumiesz już, że pełnowartościowa i odpowiednio zbilansowana dieta przyszłej mamy może być nie tylko smaczna, ale i korzystna dla zdrowia Twojego, Twojego dziecka i Twoich bliskich. Smaczne i zdrowe posiłki, spożywane wspólnie zaowocują miłą atmosferą i dobrym samopoczuciem całej rodziny.
Nasza rada: Porozmawiaj z bliskimi o tym, jak ważna dla Ciebie i prawidłowego rozwoju dziecka jest Twoja dieta i zaproś ich do kulinarnej przygody.