Prawidłowa dieta w okresie ciąży ma ogromne znaczenie zarówno dla przyszłej mamy, jak i dla rozwijającego się pod jej sercem dziecka. Codzienne posiłki dostarczają cenne składniki odżywcze, które są niezbędne do prawidłowego dojrzewania młodego organizmu. Jednym z nich są wpływające na rozwój mózgu i układu nerwowego dziecka wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które muszą być dostarczane wraz z pożywieniem. Dowiedz się, w jakich produktach ich szukać.
Co znajdziesz w tym artykule:
Jakie tłuszcze szczególnie warto spożywać w trakcie ciąży?
Pełnowartościowa i odpowiednio zbilansowana dieta to taka, która dostarcza odpowiednie ilości wszystkich składników odżywczych, w tym witamin i składników mineralnych. Ważną rolę w organizmie człowieka pełnią niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, w tym długołańcuchowe wielonienasycone kwasy tłuszczowe, których dobrym źródłem są m.in. ryby czy oleje roślinne. Ich obecność w Twojej diecie jest ważna, ponieważ przynoszą one długoterminową korzyść dla rozwoju Twojego dziecka zarówno w okresie życia płodowego, jak i po jego przyjściu na świat.
Czy wiesz, że… Kwas DHA stanowi ok. 97% wszystkich kwasów tłuszczowych w mózgu. Jego zbyt mała ilość w diecie może obniżać zdolności poznawcze dziecka [1] , a także wpływać na zmniejszenie ostrości widzenia [2].
Jednym z najważniejszych składników diety w okresie ciąży powinien być kwas DHA z grupy omega 3, który wpływa na rozwój mózgu, układu nerwowego i siatkówki oka u nienarodzonego dziecka, a także na przebieg ciąży [3].
Warto wiedzieć Układ nerwowy dziecka rozwija się przez cały okres życia płodowego (a także po narodzinach), a najbardziej dynamicznie ten proces przebiega w III trymestrze ciąży. To właśnie wtedy kobieta ma największe zapotrzebowanie na kwas DHA – stężenie niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych w organizmie mamy tuż przed porodem zmniejsza się bowiem o ok. 40% [4].
Jakich tłuszczów unikać w ciąży?
Prawidłowo skomponowana i odpowiednio zbilansowana dieta kobiety w ciąży powinna być lekkostrawna, czyli pozbawiona potraw tłustych, smażonych, ciężkostrawnych. Pamiętaj, że tłuszcze w trakcie ciąży powinny dostarczać Ci 30-54% energii, a nasycone kwasy tłuszczowe powinny dostarczać Ci nie więcej niż 10% energii na dobę [5]. Jeśli spodziewasz się dziecka, lepiej zrezygnuj ze słodyczy, produktów cukierniczych i margaryny, zawierających częściowo utwardzane tłuszcze roślinne (lub chociaż znacznie ogranicz spożywanie), produktów wysokoprzetworzonych oraz dań typu fast food. Taka żywność zawiera izomery trans kwasów tłuszczowych, które hamują syntezę wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, co może mieć wpływ na długość trwania ciąży, rozwój układu nerwowego dziecka oraz jego masę urodzeniową [6].
Gdzie przyszła mama może szukać „zdrowych” tłuszczów?
Kobieta w ciąży potrzebuje 350-450 mg długołańcuchowych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych każdego dnia [7]. Źródłem długołańcuchowych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych w Twojej diecie mogą być:
- tłuste ryby morskie, np. łosoś, halibut, dorsz, mintaj,
- oleje roślinne, np. olej lniany, olej z pestek dyni, olej rzepakowy, oliwa z oliwek,
- orzechy – włoskie, migdały, orzechy nerkowca, pistacje,
- nasiona słonecznika, siemię lniane, pestki dyni,
- zielone warzywa liściaste – kapusta włoska, jarmuż, brukselka, rukola, szpinak, natka pietruszki.
To ważne!
Zgodnie ze stanowiskiem polskiej Grupy Ekspertów zapotrzebowanie kobiety w ciąży na DHA wynosi 200 mg dziennie, a w przypadku niewielkiego spożycia ryb – 400-600 mg dziennie. Polskie Towarzystwo Ginekologiczne zaleca, aby kobiety spodziewające się dziecka przyjmowały 600 mg DHA każdego dnia, a jeśli mama znajduje się w grupie ryzyka porodu przedwczesnego, powinna przyjmować minimum 1000 mg DHA na dobę.
Aby zadbać o odpowiednią ilość kwasów tłuszczowych w diecie, dwa razy w tygodniu powinnaś spożywać ryby. Jeśli z jakichś powodów nie spożywasz zalecanej ilości ryb i innych produktów będących źródłem DHA, zapytaj lekarza prowadzącego ciążę o suplementację DHA.
Pamiętaj, aby również po porodzie, kiedy zaczniesz karmić Twoje dziecko piersią, zadbać o odpowiednią podaż DHA w diecie. W początkowym okresie życia niemowlęcia to Twój pokarm będzie dostarczał mu wszystkie niezbędne do prawidłowego rozwoju składniki, w tym również kwasy tłuszczowe, które są ważne dla trwającego w pierwszych latach życia rozwoju mózgu i układu nerwowego.
[1] Yehuda S. Omega-6/omega-3 ratio and brain-related functions, World Rev. Nutr. Diet.2003; 92: 37–56.
[2] LCPUFA (DHA, AA) w żywieniu niemowląt i małych dzieci - ForumPediatryczne.pl
[3] Żywienie kobiet w okresie ciąży – teoria i praktyka, red. H. Weker, Warszawa, 2021.
[4] Tamże.
[5] Jarosz, M., Rychlik, E., Stoś, K., & Charzewska, J. (2020). Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie (pp. 68-437). Warsaw, Poland: Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego-Państwowy Zakład Higieny.
[6] Tamże.