Piramida zdrowego żywienia

Zastanawiasz się, jak skomponować menu w pełni odpowiadające Twoim potrzebom? Zapoznaj się z Piramidą Zdrowego Żywienia, obrazującą właściwe proporcje składników odżywczych, które powinny występować w Twoim menu. Piramida Zdrowego Żywienia jest graficznym przedstawieniem grup produktów spożywczych wchodzących w skład wzorcowej diety na każdy dzień. Pomoże Ci ona zaplanować codzienne menu, tak abyś dostarczała sobie i rozwijającemu się w Tobie maleństwu wszystkich potrzebnych składników odżywczych.

Piramida żywieniowa – Twoja praktyczna ściągawka

Na początku 2016 roku Eksperci Instytutu Żywności i Żywienia (IŻŻ) zaktualizowali Piramidę Zdrowego Żywienia, która obowiązywała od 2009 r. Aktualizacja piramidy jest wynikiem wieloletnich badań naukowych i rekomendacji światowych ekspertów – lekarzy, dietetyków i specjalistów do spraw żywienia. Dzięki nowej piramidzie jeszcze łatwiej zadbasz o różnorodność w diecie  – tak ważną, gdy jesteś w ciąży.

Dawniej u podstawy piramidy znajdowały się produkty zbożowe. Obecnie ich miejsce zajmują warzywa i owoce – to one powinny stanowić bazę Twojego jadłospisu. Warzywa i owoce to produkty bogate w witaminy oraz składniki mineralne. W swoim składzie zawierają antyoksydanty (m. in. beta-karoten i witaminę C), chroniące Cię przed wolnymi rodnikami, a także kwas foliowy kluczowy w czasie ciąży. Warto zaznaczyć tu wyższość warzyw nad owocami z uwagi na ich niską kaloryczność, a wysoką wartość odżywczą. Warzywa są mniej słodkie od owoców, za to bogate w błonnik pokarmowy. Składnik ten reguluje pracę jelit. Błonnik pokarmowy jest niezbędny w profilaktyce i zwalczaniu zaparć, które często doskwierają kobietom w ciąży.

Produkty zbożowe, które uplasowały się tuż nad owocami i warzywami dalej stanowią ważne źródło energii w Twojej diecie. Sięgaj po pełnoziarniste produkty zbożowe, dostarczające węglowodanów złożonych i błonnika pokarmowego. Frakcje błonnika, znajdującego się w produktach zbożowych regulują poziom cholesterolu i glukozy we krwi, a także zapewniają długotrwałe uczucie sytości po posiłku. Produkty z tej grupy, po które warto sięgać to: kasze (gryczana, jęczmienna, jaglana), pełnoziarniste i razowe pieczywo oraz makarony, brązowy i dziki ryż, otręby pszenne czy płatki owsiane.

Nabiał jest źródłem białka, wapnia i witamin. Dlatego zaleca się jedzenie go przynajmniej raz dziennie szczególnie, kiedy jesteś w ciąży. Wspiera budowę komórek, mięśni, tkanek i układu kostnego Twojego  dziecka. Wspomaga także Twój układ kostny uzupełniając zasoby wapnia. Podstawowym reprezentantem tej grupy jest mleko i wszystkie jego przetwory.

Kolejne piętro piramidy, tuż nad nabiałem zajmują wspólnie różne produkty a wśród nich: ryby, drób, jaja, produkty z czerwonego mięsa oraz rośliny strączkowe i orzechy. Główną cechą artykułów spożywczych tego piętra jest duża zawartość białka. Produkty te powinnaś spożywać wymiennie, każde z nich dostarczy Ci wielu różnych składników odżywczych.

Ryby, drób, jaja

Powinnaś jeść je trzy do pięciu razy w tygodniu i rozłącznie. Jeśli jesz pieczoną pierś indyka, zrezygnuj tego dnia z jajek. Jaja zawierają kwasy omega 6, są źródłem lecytyny, przeciwutleniaczy, kwasu foliowego i witamin z grupy B. Mięso ryb morskich jest szczególnie cenne, ponieważ jest naturalnym źródłem kwasów  omega 3, które wspierają rozwój płodu - pracę mózgu, chronią przed chorobami serca i krążenia, wspierają oczy i kości. Unikaj ryb pochodzących z zanieczyszczonych wód, mogą zawierać toksyny i inne szkodliwe substancje (na przykład tuńczyk z puszki, panga). Równie ważne jest pochodzenie drobiu. Jeśli jest to możliwe dowiedz się, gdzie możesz nabyć ten pochodzący z małych gospodarstw ekologicznych.  Przyrządzaj mięso piekąc je, gotując na parze lub grillując - wtedy zachowuje cenne składniki odżywcze.

Produkty z czerwonego mięsa

To grupa produktów, które powinny sporadycznie pojawiać się w Twoim menu. Czerwone mięso (baranina, wołowina, wieprzowina) jest źródłem wartościowego i białka i żelaza, witamin z grupy B, niestety często jest  bardzo tłuste. Unikaj jedzenia tłustego oraz przyrządzanego z dużą  ilością tłuszczu czerwonego mięsa, ponieważ sprzyja to otyłości, problemom trawiennym i miażdżycy. Również przetwory z czerwonego mięsa, jak kiełbasy, parówki i wędliny mogą zawierać dużo tłuszczu (oraz soli wprowadzonej podczas procesu produkcji).

Rośliny strączkowe i orzechy

Orzechy są źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, białka, błonnika, potasu, magnezu, wapnia, żelaza, witaminy E, witamin z grupy B. Zawierają również kwas foliowy,  regulują poziom cholesterolu we krwi, wpływają na obniżenie ciśnienia  tętniczego. Unikaj orzeszków prażonych i solonych. Ze względu na dużą  zawartość tłuszczu, mają wysoką wartość energetyczną. Zjedz kilka razy w tygodniu porcję orzechów wielkości jednej garści. Jeśli do tej pory po  warzywach strączkowych nie miałaś uczucia wzdęcia czy ciężkości, nie ma  powodu, dla którego miałabyś unikać ich w czasie ciąży. Soja, fasola,  groch, soczewica czy bób są ważnym źródłem białek i skrobi.

Kolejna grupa, która powinna występować w Twojej diecie to wartościowe tłuszcze, roślinne i rybie. Tłuszcze są kaloryczne, dostarczają Ci dużej ilości energii i bardzo ważne, aby ich spożycie niosło ze sobą również  inne składniki odżywcze. Źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 dla Twojego organizmu są głównie tłuste ryby morskie, a kwasów omega-6 - oleje roślinne. Zapotrzebowanie na nie rośnie szczególnie w trzecim trymestrze ciąży, ponieważ właśnie wtedy szczególnie intensywnie rozwija się mózg  płodu. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe zmniejszają również ryzyko wystąpienia, przedwczesnego porodu oraz  poprawiają ostrość wzroku u dzieci. Zastępuj nimi tłuszcze zwierzęce, jak smalec i słonina. Masło jedz również z umiarem. Pamiętaj, że potrawy  smażone (również na oleju) mogą nasilić dolegliwości żołądkowe  towarzyszące ciąży – uczucie ciężkości, wzdęcia, gazy.

Pamietaj również o ruchu i piciu wody!