Ciąża to początek 1000 pierwszych dni życia dziecka – wyjątkowego czasu, w którym poprzez prawidłowe żywienie masz realny wpływ na zdrowie dziecka teraz i w przyszłości. Około drugiego trymestru ciąży dziecko połyka wody płodowe, do których przenikają smaki produktów spożywanych przez mamę. Dzięki pierwszym doświadczeniom smakowym dziecko może kształtować swoje preferencje jeszcze przed narodzinami. Jadłospis przyszłej mamy ma zatem duże znaczenie w kształtowaniu zdrowia i rozwoju dziecka.
Co znajdziesz w tym artykule:
Znaczenie diety w ciąży na każdym etapie
Dieta w ciąży powinna być zbilansowana i dostosowana do Twoich potrzeb. Jakość i bezpieczeństwo spożywanych posiłków to jedna z ważniejszych zasad, której należy przestrzegać w trakcie tych 9 miesięcy. Bowiem m.in. od tego, w jaki sposób się żywisz, czy dbasz o jakość posiłków i spożywasz produkty dozwolone w ciąży zależy zdrowie Twoje i Twojego maluszka. Ważnym aspektem jest także unikanie produktów potencjalnie szkodliwych i niebezpiecznych. Przeczytasz o nich w artykule: Czego unikać w diecie?
Zapotrzebowanie energetyczne w III trymestrze ciąży
Pamiętaj, że w ciąży jesz dla dwojga, a nie za dwoje. W I trymestrze zapotrzebowanie energetyczne nie zmienia się w stosunku do zapotrzebowania przed ciążą. Rośnie dopiero na kolejnych jej etapach. Nie oznacza to, że możesz zacząć jeść bez umiaru. Do codziennego jadłospisu powinnaś włączyć dodatkowy posiłek, tak aby zrealizować dzienne zapotrzebowanie energetyczne w ciąży. W trzecim trymestrze zapotrzebowanie energetyczne przyszłej mamy jest większe o 475 kcal w porównaniu do zapotrzebowania sprzed ciąży. Posiłkiem, który dostarczy odpowiednią liczbę kilokalorii jest np.: kanapka z 2 kromek razowego pieczywa z masłem, sałatą, szynką z indyka, sałatka z pomidorów i szklanka soku pomarańczowego. Więcej o kaloryczności diety na poszczególnych etapach ciąży przeczytasz w artykule: Energia w ciąży.
Zapotrzebowanie na składniki odżywcze w III trymestrze ciąży
Dieta w ciąży oprócz odpowiedniej energetyczności powinna dostarczać odpowiedniej ilości białek, węglowodanów i tłuszczów. Zadbaj o źródła pełnowartościowego białka, czyli ryby, chude mięso wołowe i wieprzowe, drób, jaja, mleko i nabiał. Włącz do diety cenne tłuszcze roślinne i te pochodzące z ryb. Codzienny jadłospis komponuj w oparciu o różnorodne warzywa i owoce – powinny stanowić podstawę Twojej diety. Są doskonałym źródłem błonnika pokarmowego, witamin oraz składników mineralnych. O witaminach i składnikach mineralnych niezbędnych w ciąży przeczytasz w artykule: Kluczowe składniki odżywcze
Co zmienić w diecie w III trymestrze ciąży?
Na początku tego etapu ciąży mogą nasilać się niektóre dolegliwości, jak zgaga, wzdęcia i zaparcia. Pamiętaj, aby jeść niewielkie posiłki w regularnych odstępach – to także może złagodzić objawy zgagi. Wzdęcia złagodzisz unikając gazowanej wody i słodkich, gazowanych napojów. Wybieraj pieczywo orkiszowe lub graham. Unikaj warzyw strączkowych i kapustnych. Potrawy przyprawiaj majerankiem, koperkiem lub kminkiem. W walce z zaparciami pomocne będą produkty, które zawierają błonnik pokarmowy – sięgaj po surowe warzywa, kasze gryczaną czy pęczak, jabłka i śliwki ze skórką. Pij naturalne fermentowane napoje mleczne (jogurt, kefir, zsiadłe mleko i maślankę). Nie zapominaj o wypijaniu minimum 2,5 litra niegazowanej wody mineralnej.
Nie stosuj diet odchudzających w czasie ciąży. Gdy zauważyłaś, że przekroczyłaś normy na przyrosty masy ciała w ciąży zacznij od modyfikacji jadłospisu – wyeliminuj podjadanie między posiłkami, słodycze, słodkie napoje, ogranicz sól w diecie (często przyczynę obrzęków i zatrzymywania wody w organizmie). Po konsultacji z lekarzem postaw na lekką aktywność fizyczną. W razie pytań i wątpliwości zawsze możesz wybrać się na konsultację do wykwalifikowanego dietetyka. Więcej na ten temat masy ciała w ciąży przeczytasz w artykule: Prawidłowa waga w ciąży.