Już od poczęcia rozpoczyna się 1000 pierwszych dni życia dziecka. To wyjątkowy czas, w którym kształtują się nawyki żywieniowe malucha. Masz wpływ na to, jakie wykształci twój maluszek – dlatego, gdy dowiesz się, że jesteś w ciąży, zadbaj o prawidłowe odżywianie.
Co znajdziesz w tym artykule:
Jaka dieta w pierwszym trymestrze ciąży jadłospis?
Dieta w ciąży ma wpływ na Twoje samopoczucie, przebieg ciąży oraz zdrowie i rozwój dziecka. Gdy tylko dowiesz się, że spodziewasz się maleństwa, powinnaś przestrzegać kilku ważnych zasad:
- Odpowiednie bilansowanie jadłospisu. Dietę w ciąży należy opierać na zaleceniach zawartych w Piramidzie Zdrowego Żywienia. Podstawą codziennego jadłospisu powinny być warzywa i owoce. Bardzo ważne są także źródła węglowodanów złożonych, czyli pełnoziarniste pieczywo, ryż, makarony i płatki zbożowe; a także białko roślinne i zwierzęce (rośliny strączkowe, drób, mięso i ryby) oraz tłuszcze roślinne.
- Regularne jedzenie. Zaleca się 4-5 posiłków w ciągu dnia. Jedzenie mniej, ale częściej to nie tylko racjonalne zalecenia, ale także sposób na wiele dolegliwości – zgagę, zaparcia czy nudności, które szczególnie doskwierają w pierwszych tygodniach ciąży.
- Unikanie niebezpiecznych produktów. Jak tylko potwierdzisz ciążę, powinnaś baczniej przyglądać się swojej diecie. Nie chodzi o restrykcje dietetyczne, ale o wykluczenie pewnych produktów, które mogą zaszkodzić tobie lub dziecku. Czego unikać w ciąży? W ciąży nie należy pić alkoholu oraz jeść surowego mięsa, ryb czy jaj. Zaleca się także wyeliminowane niepasteryzowanego mleka i przetworów mlecznych z niego produkowanych, a także serów pleśniowych. To profilaktyka niebezpiecznych zakażeń powodowanych przez bakterie z rodzaju Salmonella czy Listeria.
- Dbanie o higienę przygotowywania posiłków. Bezpieczeństwo i jakość produktów spożywanych w ciąży to bardzo ważny aspekt. Kupuj świeże warzywa i owoce, starannie je myj i obieraj ze skórki (zwłaszcza plony pochodzące z ziemi). W ten sposób zmniejszysz ryzyko zatrucia pokarmowego czy zakażenia toksoplazmozą.
Przykładowy jadłospis:
- Śniadanie
2 kromki pieczywa razowego posmarowane kilkoma łyżeczkami chudego twarożku, kilka sztuk pokrojonych w plasterki rzodkiewek, garść dowolnych kiełków.
- II śniadanie
Sałatka grecka skomponowana z liści sałaty, pomidora, świeżego ogórka pokrojonego w plastry, cebuli, sera feta, łyżeczki oliwy z oliwek, soku z cytryny i pół ząbka czosnku. Dodatkowo jedna kromka pieczywa razowego.
- Obiad
Zupa krem z pomidora i pieczony w folii filet z łososia ze szczyptą ulubionych ziół, szklanką gotowanej fasolki szparagowej i gotowanymi ziemniakami.
- Podwieczorek
Budyń jaglany z dodatkiem świeżych sezonowych owoców.
- Kolacja
Omlet z jajek z dodatkiem masła i szczypiorku. 2 kromki chleba razowego i świeże warzywa.
Zapotrzebowanie energetyczne w I trymestrze ciąży
Wraz z początkiem ciąży Twoje zapotrzebowanie energetycznie nie zmienia się w stosunku do tego sprzed ciąży. Pamiętaj, że ciąża nie powinna być wymówką do jedzenia za dwoje. Należy jeść dla dwojga. Dbaj o jakość i dobór składników, ale w pierwszym trymestrze nie zwiększaj kaloryczności posiłków, gdyż nie ma takiej potrzeby. Więcej o wartości energetycznej diety na poszczególnych etapach ciąży przeczytasz w artykule: Energia w ciąży.
Jakie składniki są wskazane w I trymestrze ciąży?
Ważną witaminą w ciążowej diecie jest kwas foliowy. Znajdziesz go w zielonych warzywach liściastych (szpinak, sałata, brukselka, brokuły), pomarańczach i świeżym soku pomarańczowym. Niestety jest to nietrwała witamina, a jej wchłanianie z produktów spożywczych jest niewielkie. Dlatego powinnaś suplementować kwas foliowy w ilości 0,4 mg każdego dnia, co najmniej 3 miesiące przed poczęciem oraz przez cały pierwszy trymestr. Witamina D to kolejny ważny składnik, jednak w naszej diecie także niedoborowy, zatem lekarz często ustala dawkę suplementu dla ciężarnej. W codziennej diecie powinnaś pamiętać także o źródłach:
- jodu, czyli rybach i glonach morskich (czasem niezbędna jest także suplementacja, bo w ciąży rośnie zapotrzebowanie na jod). Zwracaj szczególną uwagę na jakość ryb;
- żelaza, które najlepiej wchłania się z mięsa i jaj. Przyswajanie żelaza wspomożesz, dodając do posiłku źródło witaminy C – natkę pietruszki, brokuły czy czerwoną paprykę;
- wapnia znajdującego się w mleku i przetworach mlecznych;
- kwasów tłuszczowych omega 3, w które obfitują ryby morskie i oleje roślinne (rzepakowy, lniany);
- magnezu, który znajduje się w mleku, kaszy gryczanej i gorzkiej czekoladzie.
Więcej informacji o witaminach i składnikach mineralnych niezbędnych w ciąży znajdziesz w artykule: Kluczowe składniki odżywcze
Czy wiesz, że?
Aby przeciwdziałać mdłościom, często doskwierającym w pierwszym trymestrze ciąży, możesz wypijać napar z cytryny i imbiru? Jedną z metod na poranne nudności jest także zjedzenie sucharka lub krakersa jeszcze przed wstaniem z lóżka.
Co jeszcze jest ważne w I trymestrze ciąży?
Ciąża wiąże się ze wzrostem zapotrzebowania energetycznego (dopiero do od II trymestru) oraz przyrostem masy ciała. Dla optymalnego rozwoju dziecka Twoja masa ciała w ciąży powinna mieścić się w normach. Liczba dodatkowych kilogramów, których może ci przybyć, zależy od wyjściowego BMI przed ciążą. Dowiedz się, czy Twoja masa ciała jest prawidłowa oraz ile powinnaś przytyć w ciąży.
Ile pić w I trymestrze ciąży?
Zgodnie z zaleceniami Instytutu Żywienia kobieta w ciąży powinna wypijać w sumie około 2-2,5 litra płynów dziennie, w tym około 1,5 litra wody. Pozostałą ilość należy uzupełniać, spożywając m.in. napary z herbat, soki warzywne i owocowe, najlepiej bez dodatku cukru, a także jedząc zupy.
Czego nie jeść w I trymestrze ciąży?
W ciąży nie należy pić alkoholu oraz jeść surowego mięsa, ryb czy jaj. Zaleca się także wyeliminowane niepasteryzowanego mleka i przetworów mlecznych z niego produkowanych, a także serów pleśniowych.