Dieta w ciąży – jak odżywiać się w pierwszym trymestrze

5 5

Już od poczęcia rozpoczyna się 1000 pierwszych dni życia dziecka. To wyjątkowy czas, w którym kształtują się nawyki żywieniowe. Masz wpływ na to, jakie wykształci twój maluszek – dlatego, gdy dowiesz się, że jesteś w ciąży zadbaj o prawidłowe odżywianie.

Dieta w ciąży ważna już do samego początku

Dieta w ciąży ma wpływ na twoje samopoczucie, przebieg ciąży oraz zdrowie i rozwój dziecka. Gdy tylko dowiesz się, że spodziewasz się maleństwa powinnaś przestrzegać kilku ważnych zasad:

  • Odpowiednie bilansowanie jadłospisu. Dietę w ciąży należy opierać na zaleceniach zawartych w Piramidzie Zdrowego Żywienia.  Podstawą codziennego jadłospisu powinny być warzywa i owoce. Bardzo ważne są także źródła węglowodanów złożonych, czyli pełnoziarniste pieczywo, ryż, makarony i płatki zbożowe; a także białko roślinne i zwierzęce (rośliny strączkowe, drób, mięso i ryby) oraz tłuszcze roślinne. 
  • Regularne jedzenie. Zaleca się 4-5 posiłków w ciągu dnia. Jedzenie mniej, ale częściej to nie tylko racjonalne zalecenia, ale także sposób na wiele dolegliwości – zgagę, zaparcia czy nudności, które szczególnie doskwierają w pierwszych tygodniach ciąży.
  • Unikanie niebezpiecznych produktów. Jak tylko potwierdzisz ciążę, powinnaś baczniej przyglądać się swojej diecie. Nie chodzi o restrykcje dietetyczne, ale o wykluczenie pewnych produktów, które mogą zaszkodzić tobie lub dziecku. W ciąży nie należy pić alkoholu oraz jeść surowego mięsa, ryb czy jaj. Zaleca się także wyeliminowane niepasteryzowanego mleka i przetworów mlecznych z niego produkowanych, a także serów pleśniowych. To profilaktyka niebezpiecznych zakażeń powodowanych przez bakterie z rodzaju Salmonella czy Listeria.
  • Dbanie o higienę przygotowywania posiłków. Bezpieczeństwo i jakość produktów spożywanych w ciąży to bardzo ważny aspekt. Kupuj świeże warzywa i owoce, starannie je myj i obieraj ze skórki (zwłaszcza plony pochodzące z ziemni). W ten sposób zmniejszysz ryzyko zatrucia pokarmowego czy zakażenia toksoplazmozą.

Zapotrzebowanie energetyczne w I trymestrze ciąży

Wraz z początkiem ciąży twoje zapotrzebowanie energetycznie nie zmienia się w stosunku do tego sprzed ciąży. Pamiętaj, że ciąża nie powinna być wymówką do jedzenia za dwoje. Należy jeść dla dwojga. Dbaj o jakość i dobór składników, ale w pierwszym trymestrze nie zwiększaj kaloryczności posiłków, gdyż nie ma takiej potrzeby. Więcej o wartości energetycznej diety na poszczególnych etapach ciąży przeczytasz w artykule: Energia w ciąży.

Zapotrzebowanie na witaminy i składniki mineralne w I trymestrze ciąży

Ważną witaminą w ciążowej diecie jest kwas foliowy. Znajdziesz go w zielonych warzywach liściastych (szpinak, sałata, brukselka, brokuły), pomarańczach i świeżym soku pomarańczowym. Niestety jest to nietrwała witamina, a jej wchłanianie z produktów spożywczych jest niewielkie. Dlatego powinnaś suplementować kwas foliowy w ilości 0,4 mg każdego dnia, co najmniej 3 miesiące przed poczęciem oraz przez cały pierwszy trymestr. Witamina D3 to kolejny ważny składnik – jednak w naszej diecie także niedoborowy, zatem lekarz często ustala dawkę suplementu dla ciężarnej. W codziennej diecie powinnaś pamiętać także o źródłach:

  • jodu, czyli rybach  i glonach morskich (czasem niezbędna jest także suplementacja, bo w ciąży rośnie zapotrzebowanie na jod).; Zwracaj szczególną uwagę na jakość ryb;
  • żelaza, które najlepiej wchłania się z mięsa, podrobów i jaj. Przyswajanie żelaza wspomożesz dodając do posiłku źródło witaminy C – natkę pietruszki, brokuły czy czerwoną paprykę;
  • wapnia, znajdującego się w mleku i przetworach mlecznych;
  • kwasów tłuszczowych omega 3, w które obfitują ryby morskie i oleje roślinne (rzepakowy, lniany); 
  • magnezu, który znajduje się w mleku, kaszy gryczanej i gorzkiej czekoladzie.

Więcej informacji o witaminach i składnikach mineralnych niezbędnych w ciąży znajdziesz w artykule: Kluczowe składniki odżywcze 

Czy wiesz, że?

Aby przeciwdziałać mdłościom, często doskwierającym w pierwszym trymestrze ciąży, możesz wypijać napar z cytryny i imbiru? Jedną z metod na poranne nudności jest także zjedzenie sucharka lub krakersa jeszcze przed wstaniem z lóżka.

Co jeszcze jest ważne w I trymestrze ciąży?

Ciąża wiąże się ze wzrostem zapotrzebowania energetycznego (dopiero do od II trymestru) oraz przyrostem masy ciała. Dla optymalnego rozwoju dziecka Twoja masa ciała w ciąży powinna mieścić się w normach. Liczba dodatkowych kilogramów, których może ci przybyć zależy od wyjściowego BMI przed ciążą. Dowiedz się czy twoja masa ciała jest prawidłowa oraz ile powinnaś przytyć będąc w ciąży.

Artykuły

Najpopularniejsze artykuły w serwisie, czyli co polecają inne mamy.

Aplikacja mobilna "BoboVita"

Aplikacja Mobilna BoboVita

Przygotowaliśmy dla Ciebie wyjątkowe narzędzie, w którym znajdziesz wskazówki i rady dotyczące żywienia małego dziecka do 1. roku życia.

Szukaj produktów

Lista partnerów NUTRICIA sp. z o.o.